2019年12月のランニング

 　つくばマラソンでは、太もものケガが回復したことと練習量を増やしたことにより、PB更新ができた。年明け１月の勝田全国マラソンと３月の静岡マラソンでさらなるPB更新を目指すべく、１２月は、１１月の月間走行距離301.61㎞を上回る350㎞を目指す。

　12月23日にエントリーしていた足立フレンドリーマラソンが、先の台風１９号の影響により中止となってしまったので、エントリーしているレースがなくなり、ひたすら練習する月となった。

・１２月週間練習計画

　月曜　朝ジョグ（3㎞）　

　火曜　朝ジム（下半身ウエイトトレーニング）＋　帰宅ラン（８㎞）

　水曜　朝ジム（上半身ウエイトトレーニング）＋　皇居ラン（10㎞）

　木曜　朝ジム（下半身ウエイトトレーニング）＋　帰宅ラン（12㎞）

　金曜　朝ジョグ（3㎞）

　土曜　朝ジム（下半身ウエイトトレーニング）＋　手賀沼ラン（ヤッソ800HR）

　日曜　朝ジム（上半身ウエイトトレーニング）＋　手賀沼ラン（ロング走）

・ジムでのウエイトトレーニング

　水・土曜（上半身ウエイトトレーニング）

　　メニュー：胸筋（ベンチプレス）、背筋（ラットプルダウン、ローイング）、肩筋

　　　　　　　（ショルダープレス）、腹筋（インクラインシットアップ、サイドシッ　

　　　　　　　トアップ、バイスクルクランチ、ダイナミックプランク、膝コロのどれ

　　　　　　　か３つくらい）

　　レップ数：１０、セット数：３、負荷：やや重め

　火・木・日曜（下半身ウエイトトレーニング）

　　メニュー：スクワット、デッドリフト、フロントランジ、レッグカール、レッグエ

　　　　　　　クステンション、カーフレイズから、半分程度

　　レップ数：１５～２０、セット数：３セット、負荷：軽め

・帰宅ラン

　火曜は、最寄駅の５つ手前で降りて、約８㎞。

　木曜は、最寄駅の６つ手前で降りて、約12㎞。

　仕事着とかの荷物役3kgを背負って、5'30"～6'00"/kmペースのジョグ。

 

・皇居ラン

　水曜は、仕事の後、神保町の銭湯「梅の湯」で、ランニング ウェアに着替えて、皇居を2周(10km)。5'30"/kmくらいのペースで入って、徐々にペースを上げて、最後の1〜2kmは、4'00"/kmペース。

土曜ラン

　土曜は、手賀沼まで5kmジョグ。手賀沼では、ヤッソ800の改良版、ヤッソ800HR(ハーフレスト)をやっている。ヤッソ800は、800mを全力で走って、400mを全力と同じ時間、全力の半分のスピードでジョグ。これを10本繰り返すのだが、さらうどんの場合は、レストは200m。だいたい800mを3分、200mを1分半で走っている。

日曜ラン

　日曜は、ロング走。手賀曙橋まで往復28㎞、4'30"～5'00"/kmペースで走る。

１か月間しっかり練習できた。

総距離：365.79km、平均ペース：5'18"/km