2020年1月のランニング
2019-20シーズンでサブ３を目指していたが、現状は遠く及ばないので、今年こそは1年間怪我無く練習を積んで、サブ3に必要な実力をつけたい。
ということで、今年の目標は、年間3,660㎞走る。
1月1日 ここ数年恒例としている自宅から亀有香取神社までの初詣ラン。
雲が多くて初日の出はなかなか拝めず県境の江戸川を渡るころにようやく拝めた。
初詣ラン 1:22'54" 17.14km
1月２日、３日
箱根駅伝観戦旅行
初めて箱根駅伝を見に行った。
二宮駅で途中下車し、２区のランナーを見た。圧巻のスピードだった。
次は小田原で、４区のランナーを見てから芦ノ湖へ。
桃源台のホテルにチェックイン後、箱根ランナーのイメージで走ってみた。
２００mも走ったら足が上がらなくなってしまったので、そこからジョグ。
1/2 16:14 0:19'30" 3.80km
1/3 04:42 0:38'26" 6.55km
朝ラン後、朝湯して、海賊船に乗って、復路スタート地点へ
往路の沿道の人出とはコロナり、復路スタート地点は、若干人出が少なくて見やすかった。でもテレビは、ずっと見ていられるし、解説もあるから、来年はテレビで見よう。
天気が良くて最高だった。
家に帰って 0:50'51" 9.55km
1/4 1:29'42" 17.17km
1/5 2:23'04" 28.02km 休憩はさんで 0:46'58" 9.04km
１月６日の週は、月火は朝ラン、水はお休みいただきヤッソ800HR、木は帰宅ラン、金は朝ラン、土は調整ランで、日はハイテクハーフマラソン
1/6(月) 0:41'05 5.56km
1/7(火) 0:34.37 5.55km
1/8(水) JOG0:25'46" 4.74km ヤッソ0:45'39" 10.00km JOG0:20'51" 3.76km
1/9(木) 1:05'36" 12.02km
1/10(金) 0:36'35" 5.53km
1/11(土) 0:58'13" 10.85km
1/12(日) ハイテクハーフ １：２８’３８”
4’10”～4'12"/kmペースでサブ1.5を目指すプラン。風がほとんどない曇天でコンディションは最高。見事プラン通り走れた。
途中、シンガーソングランナーのＳＵＩさんを抜いた。うれしかった。
1/13(月)成人の日 2:34'51" 27.02km ハーフの翌日ロングジョグ(5'44"/km)
1/14(火) 0:49'24" 7.79km 帰宅ラン：かなりお疲れ
1/15(水) 0:19'54" 3.23km 雨の中朝ラン、夜は飲み会
1/16(木) 0:45'30" 8.04km 帰宅ラン
1/17(金) 0:30'01" 5.54km 朝ラン
1/17(土) 0:58'41" 10.99km 雨の中ジョグ
1/19(日) JOG0:27'45" 4.72km ヤッソ0:12'28" 2.83km JOG0:26'34" 4.88km
朝のウエイトトレのダメージもあって、足が上がらず３本で終了
1/20(月) 0:31'52" 5.59km 朝ラン
1/21(火) 0:44'53" 8.11km 帰宅ラン
1/22(水) 0:46'57" 10･00km 皇居ラン、レース前ブルーか気持ち乗らず。(4'41"/km)
1/23(木) 0:33'57" 5.60km 朝ラン(6'04"/km)
1/24(金) 0:32'11" 5.56km 朝ラン(5'47"/km)
1/25(土) 0:21'22" 3.93km 途中の1㎞を4'24"/kmで前後はジョグ
1/26(日）
勝田全国マラソン ３：１１’５７”(ネット)
雨が降りそうだったが何とか持って、風も北の風２ｍくらいとまずまずのコンディションの中、4'30"/km～4'35"/kmで前半走って、後半は時折4'30"/kmを切るペースで走れた。35㎞すぎても余力があった。頑張らなくても足が勝手に前に出る感覚があった。
1月は、月間距離354.02km(5'20"/km)。
2019年12月のランニング
つくばマラソンでは、太もものケガが回復したことと練習量を増やしたことにより、PB更新ができた。年明け１月の勝田全国マラソンと３月の静岡マラソンでさらなるPB更新を目指すべく、１２月は、１１月の月間走行距離301.61㎞を上回る350㎞を目指す。
12月23日にエントリーしていた足立フレンドリーマラソンが、先の台風１９号の影響により中止となってしまったので、エントリーしているレースがなくなり、ひたすら練習する月となった。
・１２月週間練習計画
月曜 朝ジョグ（3㎞）
火曜 朝ジム（下半身ウエイトトレーニング）＋ 帰宅ラン（８㎞）
水曜 朝ジム（上半身ウエイトトレーニング）＋ 皇居ラン（10㎞）
木曜 朝ジム（下半身ウエイトトレーニング）＋ 帰宅ラン（12㎞）
金曜 朝ジョグ（3㎞）
土曜 朝ジム（下半身ウエイトトレーニング）＋ 手賀沼ラン（ヤッソ800HR）
日曜 朝ジム（上半身ウエイトトレーニング）＋ 手賀沼ラン（ロング走）
・ジムでのウエイトトレーニング
水・土曜（上半身ウエイトトレーニング）
メニュー：胸筋（ベンチプレス）、背筋（ラットプルダウン、ローイング）、肩筋
（ショルダープレス）、腹筋（インクラインシットアップ、サイドシッ
トアップ、バイスクルクランチ、ダイナミックプランク、膝コロのどれ
か３つくらい）
レップ数：１０、セット数：３、負荷：やや重め
火・木・日曜（下半身ウエイトトレーニング）
メニュー：スクワット、デッドリフト、フロントランジ、レッグカール、レッグエ
クステンション、カーフレイズから、半分程度
レップ数：１５～２０、セット数：３セット、負荷：軽め
・帰宅ラン
火曜は、最寄駅の５つ手前で降りて、約８㎞。
木曜は、最寄駅の６つ手前で降りて、約12㎞。
仕事着とかの荷物役3kgを背負って、5'30"～6'00"/kmペースのジョグ。
・皇居ラン
水曜は、仕事の後、神保町の銭湯「梅の湯」で、ランニング ウェアに着替えて、皇居を2周(10km)。5'30"/kmくらいのペースで入って、徐々にペースを上げて、最後の1〜2kmは、4'00"/kmペース。
土曜ラン
土曜は、手賀沼まで5kmジョグ。手賀沼では、ヤッソ800の改良版、ヤッソ800HR(ハーフレスト)をやっている。ヤッソ800は、800mを全力で走って、400mを全力と同じ時間、全力の半分のスピードでジョグ。これを10本繰り返すのだが、さらうどんの場合は、レストは200m。だいたい800mを3分、200mを1分半で走っている。
日曜ラン
日曜は、ロング走。手賀曙橋まで往復28㎞、4'30"～5'00"/kmペースで走る。
１か月間しっかり練習できた。
総距離：365.79km、平均ペース：5'18"/km
2019.11.24つくばマラソン
朝からあいにくの雨、風はほとんどないが寒い。
キャップと手作りポンチョで雨対策、腕にはワセリン塗って寒さ対策を行った。周りには、スーパーのビニル袋シューズにかぶせている人がいた。雨がひどいときは、直前までシューズを濡らさないというのは良いかもしれないので、次の機会には準備しておく。また、今回は半そでＴシャツで臨んだが、袖が塗れると気持ち悪いので、ランニングシャツが良かったかも。
レースプランは、4'36"/kmペースで、心拍数を見ながら、行けるところまで行く。最後まで走れれば、3時間15分切りとなるが、そこまでは望まずＰＢ(3:19'33")を更新させたい。
スタートブロックは、Ｂ。前のほうからスタートできてうれしい。早めに並んだので、スタート地点までは約50秒で行けた。
参加者が多い大会なので、スタートすぐにペースに乗れるわけではないが、それほどストレスを感じることなくレースには入れた。
スプリット ラップ ペース
0km 0:00'51"
5km 0:24'09" 23'18" 4'40"/km
10km 0:46'56" 22'47" 4'33"/km
15km 1:09'38" 22'42" 4'32"/km
20km 1:32'38" 23'00" 4'36"/km
前半は、心拍数も155bpm程度で、とても快調だった。3時間15分切りできるかな？って感じで走っていた。
25km 1:55'35" 22'57" 4'35"/km
30km 2:19'01" 23'26" 4'41"/km
じわじわと心拍数が上がり始め、25㎞地点で160bpmに達した。心拍数が上がりすぎないようにペースダウンした。
35km 2:43'27" 24'26" 4'53"/km
40km 3:08'37" 25'10" 5'02"/km
30㎞過ぎから、足が動かなくなり苦しくなった。最後は、太もももふくらはぎもつりそうになった。1回だけ止まって屈伸運動した。最後はボロボロだったが、歯を食いしばって走った。
記録 3:19'39"(グロス) 3:18'48"(ネット)
なんとかＰＢ更新できたよかった。
レースペース近くで、長く走る練習が足りていなかったのが反省点。
2019年11月 つくばマラソンまで
１１月は、11月10日に成田ＰＯＰラン(ハーフ)。そして、その2週間後11月24日につくばマラソンを走る。10月27日手賀沼エコマラソンからの4週間で、どれだけレベルアップできるか。
①1週目：10月28日(月)～11月3日(日)
手賀沼エコマラソンは、怪我の影響があったもののかなり残念な結果だった。サブ３はとても遠い目標であることを目の当たりにした。それでも、目標に向かって毎日走ることを誓った。
- 10月28日 0:13'44" 2.02km ←飲み会があり深夜帰宅。夜中1時にジョグ。この日は歩いても太ももが痛かった。
- 10月29日 0:33'06" 5.31km ←帰宅後夜ラン。ストライド伸びない。
- 10月30日 0:47'23" 10･01km ←皇居ラン。ペース4'44"/km、ピッチ183spmとストライドはまずまず。
- 10月31日 0:30'59" 5.37km ←帰宅後夜ラン。GPS測位不良。
- 11月1日 0:22'22" 3.22㎞ ←朝ラン。
- 11月2日 800m＋rst200mのインターバル７本。１０本やりたかったが、７本で力尽きた。ベストラップは、3'10"(1本目)。
- 11月3日 2:32'38" 25.34km ←手賀沼ラン。走り出しは痛みがあったが、徐々にストライドを伸ばせた。
②２週目：11月4日(月)～11月10日(日)
週末ハーフはあるが、しっかり負荷をかけて、距離を積み上げる。練習効率をあげるため、帰宅後の夜ランを、途中下車からの帰宅ランに変更。
- 11月4日 1:15’41” 12.26km ←松戸21世紀の森と広場で、クロカンしようと向かったが、なんとイベントで断念。ただの往復ランに。
- 11月5日 0:20’47” 3.11㎞ ←朝ラン。0:48’41” 7.88㎞ ←帰宅ラン。かなり早い段階で痛みなくなる。快復を感じる。
- 11月6日 0:46'22" 10.01㎞ ←皇居ラン。若干痛みがあるものの最初からほぼ普通に走れた。久しぶりに走っていて気持ちよかった。
- 11月7日 0:47’47” 8.01㎞ ←帰宅ラン。痛みはほぼなくなったが、左足に力が入らず膝がぐらつく感じ。
- 11月8日 0:18’20” 3.23㎞ ←朝ラン。
- 11月9日 0:33’11” 6.26㎞ ←家の近くでジョグ。軽く走りながらも、それなりのスピードが出せるようになった。
- 11月10日 成田ＰＯＰラン 1:34'44"(ネット) ←ピーキングをせずに、2週間で3分程度タイムを向上できたのでよかった。
③３週目：11月11日(月)～11月17日(日)
つくばまで2週間だが、これまで走り込みができていないので、この週もしっかり走ることにする。ランナーズ12月号の背中ほぐし実践。
- 11月11日 0:30'15" 5.53km ←夜ラン。5'28"/kmペース、172spmピッチで、ストライド満足。痛みもほぼ感じず、心地よい刺激。疲労もあまりなし。
- 11月12日 0:44'52" 8.06km ←帰宅ラン。ペース向上。
- 11月13日 0:45'06" 10.01km ←皇居ラン。左太もも痛ほぼ解消。ストライドが順調に改善している。
- 11月14日 0:46'42" 8.04km ←帰宅ラン。疲労感あり。
- 11月15日 0:19'57" 3.49km ←朝ラン。
- 11月16日 800m＋rst200mのインターバル７本。4'00"/㎞ペース切りが3本あった。全力で走っても痛みなし。膝を支える力が弱く横ブレ感あり。筋力強化必要。
- 11月17日 2:08'27" 24.27km ←手賀沼ラン。疲労感がある中、向かい風の後半にペースアップできた。
④４週目：11月18日(月)～11月24日(日)
つくばに向けて、疲労を抜きつつ、心肺に刺激をあたえて、パフォーマンスレベルを上げる。
太ももの痛みについて
11月に入ってから、太ももの痛みが劇的に改善してきて、走ることが楽しくて仕方がない。ランニングは、何かと心をくじかれることが多い。”暑い“とか、“寒い”とか、“雨“とか、“痛い”とか… 太もものが痛み出してからは、走ることがホント楽しくなかった。
痛みが始まったのは、8月末頃だったと思うが、そのころは筋肉痛としか思っていなかった。9月8～10日の3日間体調不良で休んだにもかかわらず痛みが続いたので、筋肉痛ではないと思ったが、走れば走れるし、しばらく走ると痛みもなくなるので、あまり意識をしていなかった。9月20日、朝ラン前の縄跳びの時に、片足跳びをしたら激痛が走った。それからの1か月半は楽しくなかった。
患部は最初、左膝の後ろ側の外側という感じだったけど、押してもよくわからなかった。治るにつれて場所もわかってきた。下の写真の場所なのだけど、大腿四頭筋を構成する筋肉の一つ外側広筋（がいそくこうきん）の後ろ側だったようだ。この場所は、膝を伸ばすと腸脛靭帯の内側に隠れてしまって、正直わかりにくかった。
ランニング、膝、外側、痛みで検索すると、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）というのがでてきたが、このけがの特徴は、走り始めてしばらくすると痛くなるらしく、今回の痛みは、しばらく走ると痛みがなくなるという点が全く違った。
治るまでの1か月半でやったことは、走る練習を減らす（途中まで）、整骨院に通う、自宅でも低周波治療器を使う、膝周りの筋肉強化、フォームの改善と様々なことを実施した。整骨院での施術については、別途書くこととしたい。これら様々な取り組みによってけがを克服することだできたのだが、最も重要だったのはフォームの改善と思われる。
約２年前から走る練習を増やしてきた中で、今回は２回目のケガなのだが、前回のケガの時にフォームの改善に取り組んでいたので、ちょっと残念ではあった。しかし、走る距離を増やしたり、スピードを上げる練習を増やしたりすると、それに応じたケアをしないとケガのリスクが高まるということがわかった。
さらうどんは、高校生の時に左足首を骨折した経験があり、左足首の可動域が狭く左右のバランスが悪い。昨年、サブ3.5を目標に練習量を増やしたときに右膝を痛めた。以降フォーム改善に取り組み、ミッドフットを心がけるとともに、膝の負担をなるべく軽減させるためにピッチで走るフォームにした。いわゆるチョコチョコ走り。サブ3.5は達成できたが、そこからのタイム向上には、ストライドを伸ばす必要があると考えたのだが、その結果、足を前に運ぶ際に、足を振り出す癖がでてきたようで、気づかぬうちにヒールストライク気味になっていたのかもしれない。
足首の可動域が狭いせいで、足首のクッション機能が足りないところに、かかと着地となることで、太ももへの負担が炎症につながったと思われる。
今回は、筋肉の炎症だったのだが、筋肉の炎症の場合は休んで治すというより、悪化させないように走りながら治すのがよいと感じた。また、ケガしたことにより、自分のフォームの悪い部分に気が付くことができ、そこを修正することによって、さらにレベルアップが図れれば、さらに良かったということ。
結果につなげたい。
１０月 ふとももの痛みが２
１０月は、10月13日に第3回東北・みやぎ復興マラソンがある。
19-20シーズン最初のフルマラソン。
走ると痛いので、クロストレーナーで体力を維持させつつ、調整を続ける。
10月6日(日)1週間ぶりのランニング。
22.45㎞ 2:00’37” 5'22"/km。2㎞くらいから痛みを感じないようになった。
10月9日(水)皇居ラン。
7.89㎞ 0:36’45” 4'39"/km。1㎞過ぎから痛みは減ってくるが、走り終わってしばらくすると歩いても痛い。
10月10日(木)、台風19号の接近により、東北・みやぎ復興マラソン中止決定。
記録などとても狙えそうにない状況から、中止になってほっとしている自分がいる。
12日(土)マラソン中止かつ台風で外に出れないので昼間から飲んだ。翌13日(日)、二日酔いだったのでゆっくりジョグ。
14日(月)、フルの代わりにロング走と思ったが、雨で心折れる。太ももも痛い。
10月14日(月) 1:25'53" 14.4km
太ももが痛いので、フルに向けてのテーパリングと自分に言い訳をして走らずにいたら、ホントに走れなくなった。痛くても今以上ひどくならないように走りながら直していくことにした。
10月15日(火) 0:39'16" 5.8km
10月16日(水) 0:46'26" 10.0km←皇居ラン4'38"/km
10月19日(土) 0:26'43" 4.1km
10月20日(日) 2:31'24" 25.1km
10月21日(月) 0:22'28" 3.3km
10月22日(火) 1:00'57" 10.4km
10月23日(水) 0:49'55" 10.0km皇居ラン4'59"/km
太ももの痛みはまだあるが、なんとなくフォームは普通に走れているような気がしてきた。24日(木)はオフ。25日(金)は雨でトレミ30分。26日(土)はオフ。
いつもの練習コースなので気合入る。走り出しは痛いので、朝から2㎞ジョグで足を温めた。感覚は悪くなかった。痛みもあるので足の様子を見ながら4'20"～4'25"/kmで走れればとスタートを切るも、
集団の中で走っているので最初の1kmは、4'38"。ペースが遅いのはいいのだが、CADが190spm。なんとなくやばい雰囲気。2km、3kmとペースを上げるとケーデンスが上がってストライドが伸びない。このピッチだと最後まで持ちそうにないので、なるべく190spmを超えないように走ることにした。
心拍とケーデンスを気にしながら走って結果は、1:37'16"(ネット)。
残念だが、これが今の実力。
１０月の月間走行距離は、176.90km。目標の250kmに遠く及ばずとても残念。
だが、この時はあまり気づいていないが、足は確実に快復してきていた。
９月 太ももに痛みが
８月は、とても暑かったにもかかわらず、これまで最長となる330km走った。平均ペースも5'28"/kmと質の高い練習ができていた。
9月1日(日) UPRUN堀切橋で、３０ｋ。
残暑厳しく３０℃超え。８月頭の３０ｋでは、5'00"/kmで入って無残にも12㎞でDNFとなった反省から、とにもかくにも完走することを目標にして心拍数を気にしながら5'15"/kmで入った。心拍が160bpmを超えると、長い距離のペース維持が困難なので、上がりすぎないように5'15"/km～5'30"/kmで25kmまで持たせた。記録は、「2:44'18」で無事に完走。
それでも暑さによるダメージは半端なく、夕方まで、体は火照る、のどは乾く、おしっこもでないと軽い熱中症の症状だった。
9月4日(水)～6日(金)まで北海道出張。涼しい北海道で朝ランした。出張に行く日の朝、少しのどが痛くて風邪かな？って感じがした。
9月7日(土)、日が昇って暑くなる前に、ジムでウエイトしてそのあとスピード練習と考えていたが、早起きできず。それでも朝のうちにジムに行ったものの、体に力が入らず早々に帰宅。夕方、10kジョグして、風呂入ったら、なんか寒い。発熱。
夏の練習疲れ＋炎天下の３０ｋ＋北海道出張 → ダウン
9月8日(日)～10日(火)の３日間静養した。台風１５号が通過した日曜の夜が一番つらかった。11日(水)朝、熱が引いたので軽く走ってみた。左ひざの外側ちょっと上あたりが痛い。３日休んだのに痛いとは、ケガ？でも、この時はそれほど深刻には考えていなかった。病み上がりで、咳がひどくて苦しかった。
9月14日(土) UPRUN北千住で、１０ｋ。
席がひどかったので、控えめに4’30”/㎞で入って後半上げられたら上げるというレースプランで挑むも、後半はほとんど上げられず。「0:44'20"」まあこんなものかな。走り終わった後咳が止まらず大変だった。
平日の朝ラン前に、縄跳びをしている。両足跳びで100回、片足跳びで各50回、2重跳びで20～30回。
9月20日(金)縄跳びしていたら左太ももに激痛。
1か月近く前から筋肉痛のような痛みが続いていたが、少し走ると痛みがなくなるので気にしていなかったが、ちょっとやばい気がした。それでも、5㎞ジョグをして、病院には行かず様子見とした。9月21日(土)、22日(日)は、ランニングをやめてクロストレーナーにした。
9月23日(月) ジョグ 2:01'56" 23.42km
9月24日(火) Ｘトレーナ 0:31'11"
9月25日(水) 〃 0:30'20"
9月26日(木) 皇居ラン 0:50'08" 10.01㎞
9月27日28日 オフ
9月29日(日)は、2019-20シーズンの開幕となる越後湯沢秋桜ハーフマラソン。
左太もも痛がとれないので、前日(9/29)に自宅近くのアスリート整骨院に行った。低周波治療器みたいな治療器具とバランス調整の施術をしてもらったところ、直後は驚くほど痛みが改善した。でも次の日は、やっぱり痛かった。
アップ時は、足を引きずる感じで走っていた。痛い。
スタートから700mくらいまで痛みがあったが、それ以降は痛みは気にならなくなった。ただ、スピードを上げるためにピッチをあげていて、最初から190spm。
越後湯沢は、平坦なところがほとんどなく、前半が昇り基調で後半が下り基調となる。傾斜もそこそこきついので、前半はとにかく心拍が上がりすぎないように注意した。後半は、なるべくブレーキをかけないようにしつつ、足を使いすぎないように走った。
結果は、「1:38'31"」。開幕戦、足の痛みあり、アップダウンあり、ということで記録は物足りないが良しとする。
9月の走行距離：204.50km
練習量の低下もやむなし。
